Jak dobrze spać, aby rano obudzić się rześka i wypoczęta?

Załóżmy, że przeczytałaś mój artykuł o 7 korzyściach wczesnego wstawania https://www.mamaoporanku.pl/poprzedniartykul i chciałabyś spróbować wstać wcześnie rano , ale godzina 5 rano jest poza Twoim zasięgiem. Pewnie zastanawiasz się co zrobić aby opuścić ciepłe łóżko tak wcześnie, zwłaszcza gdy za oknem ciemno, a poza kołdrą zimno.

Sen jest bardzo ważny. Przeciętnie człowiek dorosły potrzebuje od 6,5 do 8 h na pełną regenerację podczas snu. Mniejsza ilość snu powoduje rozdrażnienie, gorszą koncentrację, problemy z kontrolowaniem emocji. Tak jak pewnie większość z Was, lubię wieczorami dłużej posiedzieć, obejrzeć jakiś film, poczytać książkę, spędzić czas z bliskimi lub po prostu posurfować w necie. Jednakże ciężkość z jaką się wstaje kolejnego dnia skłoniła mnie do wypróbowania poniższych metod na regenerujący sen. Taki, który pozwoli na rześki poranek i produktywny dzień.

Kawa, herbata i inne używki

Kofeina zawarta w kawie i herbacie spożyta na mniej niż 6 – 8 godzin przed pójściem spać, może spowodować o 25 % płytszy sen. Nawet jeśli zaśniesz szybko, Twój organizm nie będzie w stanie wejść w głęboki sen. Ostatnia kawa powinna być wypita na 8h przed snem, a herbata na maksymalnie 6h. Aby Twój sen był głęboki i prawdziwie regenerujący unikaj picia alkoholu. Lampka wina wytrawnego (120 ml) nie zaszkodzi, ale większe ilości sprawią, że sen będzie znacznie płytszy.

Ilość światła w ciągu dnia

Zadbaj aby jak najwięcej czasu każdego dnia spędzić na zewnątrz . Jeżeli cały dzień pracujesz w pomieszczeniu, zaplanuj dojazd do pracy tak aby samochód zostawić kawałek dalej i przespacerować się do biura. Czas ten będzie pomocny dla prawidłowego wydzielania melatoniny (hormonu snu) przez szyszynkę. To właśnie ten hormon sprawia, że wieczorem stajemy się senni. Jeżeli jego wydzielanie jest zaburzone, mogą pojawić się kłopoty z zasypianiem, a nawet bezsenność. Najbardziej zgubny wpływ na wydzielanie melatoniny ma emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych niebieskie światło. Kluczowe jest aby unikać niebieskiego światła na godzinę przed snem. Godzinę przed snem poświęć na czas z bliskimi, lekturę lub ciepłą relaksującą kąpiel.

Kolacja złożona z węglowodanów

Spożycie węglowodanów powoduje zwiększone wydzielanie serotoniny (zwanej hormonem szczęścia) oraz tryptofanu, które z kolei są pomocne w produkcji melatoniny. Oznacza to, że kolacja oparta na węglowodanach, zjedzona na 2-3 h przed snem poprawi jakość naszego snu. Na podstawę swojej kolacji wybieraj węglowodany złożone, takie jak: kasze, ryż, chleb żytni na zakwasie, warzywa (ziemniaki, bataty, dynia, buraki, marchewka).

Wywietrzona i ciemna sypialnia

Kolejnym kluczowym czynnikiem jest chłodna i ciemna sypialnia. Najlepsza temperatura do spania miesci się w zakresie 15-18 stopni. Zadbaj o wywietrzenie swojej sypialni na 20 minut przed snem. Dobrym pomysłem są też zasłony zaciemniające, które spowodują lepsze wydzielanie się melatoniny ze względu na brak dostępu światła.

Plan na poranek

Zastanów się nad większym celem, dla którego warto zacząć wstawać rano. Jeżeli zależy Ci na modyfikacji swojej sylwetki wpisz sobie to na listę celów. Jeżeli chcesz zacząć uczyć się nowego języka, pogłębiać medytację lub poświęcić czas na zajmująca lekturę, zapisz to. Zapisany cel sprawi, że codzienny wysiłek będzie przychodził łatwiej. Najlepiej żeby cel był długoterminowy, poświęć chwilę na znalezienie go.

Nie zwlekaj ze wstawaniem

Rano, idealnie o 5, kiedy Twój budzik zadzwoni, wstań zanim Twój umysł podpowie Ci, że to zły pomysł. Jeżeli pozwolisz swoim myślom przejąć kontrolę, jest duże ryzyko, że zostaniesz w łóżku. Dobrym sposobem na oszukanie umysłu jest korzystanie ze standardowego, nakręcanego budzika. Nastaw zegarek na pół godziny później, a rano jak budzik zadzwoni, zobaczysz na nim 5:30 zamiast 5. Mała sztuczka, a w początkowym etapie naprawdę pomocna 🙂

Połóż się wcześniej.

Tak jak wspomniałam na początku artykułu, przeciętny człowiek potrzebuje od 6,5 do 8 h snu do pełnej regeneracji. Zaplanuj swój dzień tak aby wcześniejsze pójście spać było możliwe. Spisanie planu dnia z dokładnym zaplanowaniem wszystkich obowiązków będzie bardzo pomocne. Natomiast jeżeli Twoje dzieci są jeszcze malutkie i budzą się w nocy, pamiętaj że Twój wypoczynek jest najważniejszy. Nie zmuszaj się wtedy do wstawania o świcie, na to przyjdzie jeszcze czas 🙂 Zaakceptuj to na jakim etapie życia jesteś teraz.

Podsumowanie

Jeżeli zastosujesz powyższe metody to możesz być pewna, że wstaniesz o 5 rano rześka i wypoczęta, z otwartym na nowe pomysły umysłem. Zachęcam Cię do zapisania się na newsletter  https://www.mamaoporanku.pl/checklista/ aby otrzymać check listę dobrego snu wraz z ćwiczeniem, które pozytywnie nastroi Twój umysł przed snem. Tak aby kolejny dzień zacząć w dobrym humorze. Oprócz check listy otrzymasz również spis przykładowych produktów i potraw powodujących zwiększone wydzielanie melatoniny.