6 skutecznych sposobów na okiełznanie lęku!

Znasz to uczucie, kiedy jedna myśl zapoczątkowuje karuzelę kolejnych, coraz bardziej niepokojących myśli?

Myśli, które sprawiają, że twoje ciało się spina, zaczynasz się pocić, mieć dreszcze, zawroty głowy, uczucie zamroczenia, brakuje ci tchu? Możesz odczuwać wtedy paniczny, nieracjonalny strach, którego normalnie nie czułabyś w danej sytuacji.

Lęk jest uczuciem dobrze znanym każdej z nas.

Ja niestety nieraz miałam okazję się z nim zapoznać. Od dziecka uwielbiałam kręcić niepokojące filmy w mojej głowie i tym samym rozkręcać chemiczną lawinę stresu i lęku zalewającą całe moje ciało. Z wiekiem wiem już jak zatrzymać ten proces, ale niestety nie zawsze jest to łatwe. Generalnie zawsze zaczyna się tak samo. A dokładnie od jednej, małej niepokojącej myśli.

Lęk jest uczuciem dobrze znanym każdej z nas. Generalnie reakcja organizmu na strach jest dla nas korzystna. Dzięki niej jesteśmy w stanie zmobilizować ciało do walki lub ucieczki w sytuacji zagrożenia. W pradawnych czasach było to szczególnie ważne, bowiem często od ucieczki lub walki z dzikim zwierzęciem zależało ludzkie życie. Mimo, że aktualnie nie musimy już uciekać przed drapieżnikami, nasz mózg odpowiada na zagrożenia w taki sam sposób.

W codziennym życiu oznacza to, że potrafimy doprowadzić ciało do bardzo silnego stresu tylko za pośrednictwem naszych myśli. Mózg nie odróżnia czy coś dzieje się naprawdę czy powstało tylko w wyobraźni i mobilizuje ciało tak, aby uchronić je przed zagrożeniem.

Z tego powodu wiele z nas zmaga się ze stanami lękowymi, bezsennością, gonitwą myśli i nadmiernym napięciem ciała.

Poznaj 6 sposobów aby okiełznać swój lęk!

1. Zauważ go!

Pierwszym i najważniejszym krokiem do poradzenia sobie z lękiem, jest jego zauważenie. Jeżeli widzisz u siebie objawy lękowe, weź kilka głębokich wdechów i zauważ co dokładnie się z tobą dzieje. Postaraj się nie skupiać na gonitwie myśli w twojej głowie, tylko skup się na sygnałach płynących z ciała. Czasami samo zauważenie co się teraz dzieje pozwala na zatrzymanie reakcji lękowej.

2. Oddychaj!

Skup się na głębokim oddechu, oddychaj używając przepony (prowadząc oddech aż do brzucha). Staraj się aby wydechy były dłuższe niż wdechy.

Bardzo pomocna może się też okazać technika oddechowa wymyślona przez komandosa Marka Millera – oddychanie do kwadratu. Polega ona na głębokim wdechu (prowadzisz powietrze aż do brzucha) podczas którego liczysz do 4, następnie wstrzymujesz powietrze licząc do 4, robisz wydech licząc do 4 i zanim weźmiesz kolejny wydech liczysz do 4. Powtarzaj ćwiczenie dopóki nie poczujesz, że twoje ciało się uspokoiło.

Możesz też spróbować wizualizacji: wdychaj kolor niebieski – spokój, a wydychaj czerwony – wszystkie złe emocje.

3. Zmień myślenie!

Przeanalizuj odczuwane zagrożenie – zdefiniuj czy jest realne.

Zastanów się co powiedziałabyś przyjaciółce w danej sytuacji.

Uświadom, że to co się teraz z tobą dzieje jest tymczasowe i minie. Nawet jeżeli teraz jest bardzo strasznie, to uczucie w końcu minie.

Zastanów się jak spojrzeć na swoją sytuację w bardziej konstruktywny sposób – zastanów się co możesz zrobić aby realnie sobie pomóc.

4. Zajmij się czymś innym!

Zmień otoczenie, jeżeli możesz pójdź na spacer lub pobiegać, najlepiej do lasu lub innego miejsca, które działa na ciebie kojąco. Jeżeli nie możesz opuścić miejsca, w którym dopadła cię panika, zajmij się czymś, posprzątaj, poćwicz, znajdź zajęcie, które odwróci twoją uwagę od odczuwanego lęku.

5. Zastanów się jak zaradzić kolejnemu napadowi lęku!

Gdy napad lęku już minie, zastanów się jak uniknąć go następnym razem. Wyobraź sobie sytuację, której się boisz i krok po kroku zaplanuj jak sobie z nią poradzisz. Zwizualizuj sytuację od początku do końca, nie unikaj trudnych chwil. Czasami warto wyobrazić sobie najgorsze zakończenie żeby zrozumieć, że z nim też sobie poradzisz.

6. Zadbaj o siebie!

Aby wyeliminować napady lęku warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom.  Jeżeli nie wysypiasz się, prowadzisz siedzący tryb życia, źle się odżywiasz, odczuwanie lęku jest bardziej prawdopodobne.

Mimo, że wiadomo że żaden produkt spożywczy nie wywoła ataku paniki, to jednak cukier, alkohol i kofeina mogą je nasilać. Zaobserwuj jak czujesz się po spożyciu tych produktów i ewentualnie je wyeliminuj lub ogranicz ich spożycie.

Dodatkowo zwracaj uwagę na swoje emocje i potrzeby. Pozwól sobie na odpoczynek i akceptację wszystkich emocji, również tych nieprzyjemnych. Jeżeli zadbasz o siebie na co dzień i poczujesz się lepiej sama ze sobą, twoje lęki zaczną rzadziej się pojawiać.

Nie bój się szukać pomocy na zewnątrz!

Jeżeli stany lękowe powtarzają się często, warto abyś bardziej się im przyjrzała. Długoterminowo pomocna może być medytacja, jednak w okresie wzmożonego lęku może nie być wskazana. Nie bój się szukać pomocy na zewnątrz. Jeżeli czujesz, że nie radzisz sobie ze swoimi lękami, skorzystaj z pomocy psychoterapeuty.